Den amerikanska marinkåren boot camp ses ofta som den mest krävande träningsläger i Europa militären eftersom det är den längsta typen av Boot Camp. Starta Boot Camp kräver att du skickar en initial styrka test (IST). Efterbehandling Boot Camp kräver att du skickar en fysisk konditionstest (PFT), förutom att bekämpa utbildning och andra tester. Den PFT sker den 60: e dagen av Boot Camp, och det är en serie av 3 prestandatester som ger dig numeriska poäng. För att framgångsrikt slutföra marinkåren Boot Camp, är det en bra idé att utbilda sig för ett par månader innan du går till lägret. Det kan avsevärt minska stress och skador under boot camp, eftersom din kropp är acklimatiserad till övning rutin. Läs mer för att ta reda på hur man förbereder fysiskt för marina boot camp.
Steg
- 1Börja ett trafiksystem. Detta bör vara en kombination av jogging, löpning och spurter för att öka din snabbhet. Manliga boot camp rekryter måste köra minst 3 miles i 28 minuter, medan kvinnliga rekryter måste köra minst 3 miles på 31 minuter.
- Många rekryter väljer att träna med 4 mil spår träning. Det är en form av intervallträning. Jogga 1 km på 7 till 8 minuter. Gör 3 set av följande intervall, en 1/4 mile sprint och en 1/4 mile jog. Gör sedan 6 uppsättningar av följande intervall, en 1/8 mile sprint och en 1/8 mile jog. Sikta på att hålla din 1/4 mile joggar på under 1 minut och 45 sekunder. Sikta på att hålla din 1/8 milen joggar under 1 minut.
- I början kan du behöva gå efter snabba spurter. Det antal gånger du bör göra detta per vecka beror på din utgångspunkt kondition. Sikta på att göra det minst 4 gånger per vecka.
- När du kan fylla i dessa intervall, kan du börja göra uthållighetsträning med tävlar och jogging. Sprint för 50 yards och jogga i 50 varv och upprepa. Gör detta i 10 minuter och arbeta upp till 30 minuter.
- 2Planera en vandring regim. Ta en ryggsäck och plats vikter i den för att simulera känslan av vandring runt terrängen med en 30 to £ 60 pack. Detta kommer att utveckla din rygg, vrister och andra muskler för utomhusbruk vandringar.
- 3Börja öva pull ups. Varje dra upp att du fyller på FPF ger dig 5 poäng. Det minsta du måste uppnå är 3 och högst 20.
- För att slutföra en pull up, måste du ta tag i baren med händerna vänd mot dig. Du måste hänga från baren med armarna fullt utsträckta. Knäna kan vara rak eller böjd, men de kan inte böjas förbi midjan. Du måste höja hakan tills den är ovanför baren och sedan sänka din kropp och pausa med armarna raka.
- För att träna för pull up testet, bör du köpa en pull up bar. Det kan fästas på en dörr så att du kan öva. Du kan också gå till ett gym som har en pull up maskin eller be en vän att upptäcka dig genom att ta tag benen, för att hålla en del av din kroppsvikt.
- Du kan börja träna genom att hänga från pull up bar och göra övningar för att förbättra din övre rygg biceps och triceps styrka. Sedan kan du börja i toppen och sänka dig ner. Börja försöker göra pull ups genom att sparka benen att öka farten. Försök att göra en pull up tre gånger per dag.
- Kvinnor måste klara en böjd arm hänga testet, snarare än en pull up test. De kan välja att göra pull ups istället. Den böjda armen hänga måste pågå i minst 12 sekunder.
- 4Börja en simning regim eller ta en simtur klass. Om du aldrig har lärt sig att simma och korrekt balansera dig själv i vattnet, kommer de marina simning proven vara svåra att passera. Du ska kunna simma över en mil utan att stanna, och detta kan kräva simma 3 gånger i veckan i 45 minuter för att öka lungkapaciteten och bygga upp ben, axlar och armar för uthållighet.
- Många offentliga pooler, skolor och gym erbjuder simma klasser. Om du är osäker på om du utför genomsökningen stroke eller underwater stroke simning exakt, är det en bra idé att ta en klass för att förbättra ditt formulär.
- 5Gör sit ups varje dag. Bygga din kärna är en viktig del av att undvika skador på ryggen och bära tunga laster. Manliga och kvinnliga rekryter måste prestera minst 40 crunches i 2 minuter.
- 6Ändra din kost för att förbereda kroppen för marinkåren boot camp. Din kost bör bestå av hälsosamma kolhydrater, protein och fett. Du bör minska och slutligen eliminera socker och konserveringsmedel ur kosten.
- Militära näringsexperter rekommenderar att de flesta kolhydrater tas från stora mängder gröna bladgrönsaker, frukt och spannmål hälsa. Dock bör du begränsa dina stärkelse, som skivat bröd och potatis. Proteiner bör komma från magert kött med proportioner som är ungefär storleken på din handflata. Hälsosamma fetter finns i nötter, ägg och vegetabilisk olja och bör serveras i proportionerna ungefär storleken av en golfboll.
- Vid ankomsten i Boot Camp, kommer människor som bedöms vara underviktiga för sin storlek ges tyngd öka ransoner. Människor som anses överviktiga ges en kalorifattig diet. Utbildning för boot camp i förväg kan hjälpa dig att vinna eller förlora kroppsvikt så att du passar i din vanliga viktklass.
- Även utbildning för Boot Camp, äta tre välbalanserade måltider per dag, med ett mellanmål mellan frukost och lunch och lunch och middag. Detta kommer att hjälpa din kropp att återhämta sig från träning och hålla sig frisk. När du närmar dig Boot Camp eliminera snacks, eftersom de inte kommer att vara en del av Boot Camp.
- 7Upprätthålla en hög nivå av fukt före, under och efter träningen. Drick elektrolyt drycker under uthållighetsträning för att tanka kroppen. I allmänhet bör du sträva efter att dricka 1 oz. vatten för varje 2 £. kroppsvikt.
- Låg fetthalt och ren fruktjuice är också goda drycker att använda för vätskesystem.
Tips
- Du bör också börja förbereda dig mentalt för marinkåren boot camp. Den boot camp använder trötthet, förlust och smärta scenarier för att utveckla sina rekryter. Prata med människor som har gått igenom boot camp innan och fråga vad de rekommenderar för att öka din mentala styrka.
- Sikta på att uppfylla högsta möjliga standarder genom stadig träning under en period på några månader. Enligt vissa militära källor, rekryter som endast når de miniminormer för IST vid ankomsten till boot camp löper en högre risk för skada under boot camp.
- Träning innan du kommer till Marine Boot Camp är viktigt, speciellt om du har någon önskan att utmärka sig och få höga poäng. Plutonen ledare examen PST på toppen av sin klass.
- Vitamintillskott är inte nödvändigt för att förbereda för USMC Boot Camp. I vissa fall kan personer som förlorar en hel del vikt vill lägga till en daglig multi-vitamin för att undvika sjukdom eller mineral förlust.
- Om du handlar på egen hand, välja mat från den yttre kanten av stormarknaden. De flesta stormarknader är konstruerade med färskvaror, kött och bulkcontainrar nära ytterkanten. Bearbetade livsmedel kan hittas i mitten.
Varningar
- Försök inte att göra omfattande styrketräning eller pull ups i början av din boot camp träning. Dina muskler behöver 3 dagar för att återhämta sig. Om du gör en låg till måttlig mängd aktivitet 3 gånger per dag, kan du bygga långsamt upp dina muskler, utan att behöva återhämta sig i flera dagar åt gången.
Saker du behöver
- Spår
- Tillbaka packa
- Vikter
- Dra upp bar
- Gym medlemskap
- Simma klass eller pool
- Vatten
- Färskvaror
- Electrolyte drycker
- Mager mjölk eller juice
- Magert kött