Någonsin varit besviken med resultatet av ett träningsprogram? Militären har flera års erfarenhet av träning som ger resultat. Det är lätt att se soldaten med stora vapen och abs slet och undrar hur han lyckas se ut så. De flesta tjänsteleverantörer män och kvinnor i det militära har inte tid för styrketräning, men hur får de muskulösa? Läs på.
Steg
- 1Förstå grunderna för. Fitness innehåller dessa fyra teman:
- Träning (kommer att kallas PT hela)
- Konditionsträning (kommer att kallas CT)
- Om någon av dessa centrala teman saknas du inte kommer att göra stora vinster. PT bör göras minst tre dagar i veckan och bör i detta syfte en varm-up, dynamisk stretching, träning själv, statisk stretching och en nedvarvning. PT kan göras med två olika mål, muskulär uthållighet och muskelstyrka. I den här artikeln PT kommer att omfatta endast kroppsvikt övningar. Nutrition är en självförklarande tema, men kommer att beskrivas i detalj senare. CT liknar PT, men fokuserar på andra former av motion för att bränna lagrad energi. Slutligen är Rest uppenbar. Få tillräckligt med sömn och du kommer att ha uppfyllt detta mål.
- 2Lär dig att militären och specialförband har använt kroppsvikt övningar i åratal nu och få bra resultat. Kroppsvikt övningar som bör ingå i din träning är:
Överkroppen (armar, bröst, axlar) Pull-ups Super-mans Press-ups (push-ups) i många varianter Ball grepp Chin-ups Underkroppen (kalvar, ben, glutes Vadpress Knäböj i många varianter Glute Marche Wall Sitter Glute Bridge Höjer (Mage) Omvända crunches - 3Vet att stretching möjliggör förbättrad prestanda, minskad risk för skada, ökat blodflöde, och agility. Dynamiska Sträcker tillåter fullständig räckvidd och hastighet av rörelser övertid.
- Dynamiska sträckor bör du använda före träning är:
Neck Rolls, Upp, Tillbaka och Overs Hej Jack, Hi Jills Press-Press Flings Stående Toe 7ters Fyrvägs Leg Gungor Trunk Rotationer Fyrvägs Utfall Trunk Twisters
- Dynamiska sträckor bör du använda före träning är:
- 4Har dessa sträckor i 2 sekunder vardera är allt som behövs. Statisk stretching utvecklar flexibilitet.
- Statiska sträckor som ska användas efter träningen som en cool-down inkluderar:
Laterala och Forward Neck Sträcker Simmare Stretch Övre Tillbaka Sträcker Posterior Shoulder Sträcker Liggande Tillbaka Stretch Overhead Trunk Side Stretch Torso Prone Stretch Hip korsningar Iliopsoas stretch fjärilar Stående quadriceps sträcker Sitting hamstrings
- Statiska sträckor som ska användas efter träningen som en cool-down inkluderar:
- 5Kontrollera att du har en varm upp. Antingen gör jumping jacks, hoppa rep, eller en stillastående cykel i fem minuter.
- 6Träna för uthållighet, använder upprepningar av 13 och uppåt. För styrka, gör 6-10 reps (12 kanske trycka på gränsen mellan styrka och uthållighet). Med styrka kommer muskelmassa, med uthållighet kommer toning av muskler.
- 7Tänk "jaha, kan jag göra 50 armhävningar! Hur kan jag möjligen bygga styrka med dem?" Ändra armhävningar för att göra dem hårdare så att du bara kan göra 6-10 reps är lätt. I själva verket kan du lägga motstånd mot eventuella kroppsvikt övningar. Försök att göra övningen mer långsamt, göra övningar på sidan av kroppen (dvs en arm armhävningar, enbenta knäböj), också, prova att bära en ryggsäck med små påsar med sand, böcker eller något som ger tyngd.
- 8Rätt kost är nödvändig för att bygga upp och upprätthålla en vältränad kropp. För att bygga muskler måste du ta in extra kalorier så behövs. För att avgöra hur många kalorier du behöver per dag, använd denna ekvation. 6.95 x vikt + 679 = Kalorier bränns normalt i en dag. Nu, ta det beloppet och multiplicera med 1,7. Så den sista ekvationen ska vara 6,95 x vikt + 679 = daglig mängd x 1.7. Nu när du har räknat ut ditt dagliga utgifter, tillsätt 200-500 kalorier för muskelmassa. För viktminskning, subtrahera 200-500 kalorier från din dagliga utgifterna.
- 9Ät fullkorn, magert kött, frukt och grönsaker, dricka mycket vatten. Bara äta hälsosamma fetter såsom de som finns i olivolja, fisk, nötter och lin oljor utsäde. Mättade fetter och transfetter kommer bara förkorta ditt liv och lägga kroppsfett. Sikta på dessa procentsatser: komplexa kolhydrater (som bara finns i hela livsmedel, grönsaker, fullkorn - t.ex. fullkorn) 60-70%, protein 20-30%, fett 10-20%.
- Kyckling
- Fisk
- Pasta
- Potatis
- 10Tänk på att intensiv kardiovaskulär (aerob) träning som höjer andning och puls till 80 - 90% av din maximala bör göras två eller tre gånger i veckan, och aldrig mer än 30 minuter. Gör det bara på din off träningsdagar. Stationära cyklar är bra, men spurter är ännu bättre.
Tips
- Använd lördag och söndag till vila.
- Stick med det!
- Förvirrat om vilka typer av press-ups eller övningar ben att använda? Kontrollera artiklar Get fit: underkroppen och Get Fit: överkroppen.
Varningar
- Gör inte över tåget.
- Träna inte om sjuka.
- Träna inte om överdriven smärta uppstår.